在上一篇文章中，我写了失眠、睡眠质量差的8条饮食建议，并且总结了29种改善睡眠的食物☞
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这次，讲讲除了饮食调整外，改善睡眠时最常被提及的东西——褪黑素。
... 某品牌的褪黑素
褪黑素是什么？
褪黑素是一种激素，正常情况下，由大脑的松果体分泌。
褪黑素的分泌有昼夜节律：夜晚没有了光线的控制，褪黑素在9~10点开始分泌，使我们产生“困”的感觉并准备入睡，凌晨2~4点达到高峰，天亮后（7点~9点），光线通过眼睛的视网膜、视神经传递到视交叉上核，抑制褪黑素的分泌，身体中的褪黑素含量急剧下降至最低水平，我们开始充满活力的一天。
插一句：很多人说白天总是睡不醒，大部分都是因为没有在早上及时接触太阳光，比如整天拉着窗帘，整天呆在室内，在褪黑素该减少的时候没有减少，那到了晚上，该多的时候也多不起来，久而久之，褪黑素没有了白天和黑夜的区别，人的睡眠会越来越差。
褪黑素的分泌受年龄影响：3-5 岁时褪黑素分泌最高，12岁时降到成人水平，35岁以后，由于分泌褪黑素的器官——松果体的退化，分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低 10-15%。
所以中老年人的睡眠越来越短，是正常的人体机能退化。
褪黑素的作用
褪黑素可以调整昼夜节律，改善失眠。
除此之外，褪黑素还是一种抗氧化剂，可以清除大脑中的自由基，保护脑细胞，有延缓衰老，提高免疫力的作用。而且，胃肠道分泌的褪黑素还有保护胃粘膜的作用。
是不是觉得，褪黑素的作用很强大？
但是，切记：这些都是身体自身分泌的褪黑素的作用，而通过口服从外界补充，效果就比较复杂了。
... 眼睛接触光线，在褪黑素的分泌中非常重要
关于褪黑素和睡眠的研究最多，根据目前的研究，有4类人可能会从补充褪黑素中受益：
1 老年人的失眠
老年人松果体内钙沉积，导致松果体机能退化，老年睡眠障碍患者褪黑素的分泌量仅为人生高峰期的1/10，这也是上年纪后容易失眠的原因。
这种因为褪黑素分泌减少引起的失眠，可以尝试通过补充褪黑素改善。
2 昼夜节律失调引起的睡眠障碍
睡眠时相延迟综合征：是指入睡和醒来的时间都比大多数人晚得多——在凌晨2~6点之前，他们很难入睡，第二天要一直睡到上午10点之后才能醒来。不过这类情况是基因问题，并非我们大部分人主动熬夜养成的“夜猫子”，需要医生诊断后选择是否补充褪黑素。
时差综合征：飞来飞去的商务人士，可以借助褪黑素倒时差。
非24小时睡眠节律的失眠患者：通过补充褪黑素，让他们的睡眠节律和24h昼夜节律一致。
... 褪黑素在35岁之后，随着年龄的增加会逐渐减少
3 糖尿病患者的失眠
糖尿病患者由于本身慢性并发症、高血糖等因素，下丘脑－垂体－肾上腺轴经常处于活跃状态，加重胰岛素抵抗，还可能加重睡眠障碍。有研究表明，褪黑素可以降低皮质醇浓度，降低脑神经的兴奋状态，改善睡眠，糖尿病因为平常服用降糖药，或者其它药物，使用褪黑素需遵医嘱。
4 盲人的失眠
盲人，因为眼睛无法接收紫外线，不能像常人一样，有白天-夜晚的昼夜交替。所以褪黑素的分泌也无法形成昼夜规律，可以借助补充褪黑素诱导大脑松果体的正常的昼夜节律。
那么，哪些人不适合吃褪黑素呢？
1 心理因素导致的失眠
比如压力大、焦虑、情绪不稳定等，这种失眠并非是因为褪黑素分泌减少所致，自然也不能通过口服褪黑素改善，更应该注重饮食和心理的调节。现在很多职场打拼的成年人的失眠，大多属于此类。
2 有基础疾病、正在服药的人群
高血压、抑郁症、癫痫、器官移植人群，在服用药物，尤其是华法林等抗凝药物的人群，都不建议服用，或者服用前咨询医生。褪黑素可能会和药物发生相互作用，或者加重病情。
3 儿童、青少年、孕妇的失眠
4 驾车、机械作业及从事危险操作者慎用，这类人服用褪黑素可能增大工作中存在的风险
... 职场压力大的成年人，不应该求助于褪黑素
科学在不断发展，有些目前尚未定论。
阿尔茨海默症（俗称老年痴呆）患者可能是因为严重的神经退化，从而引起的失眠，所以有研究认为不宜使用褪黑素。但是也有研究指出，口服褪黑素，可以改善患者的记忆和认知能力，可能是基于褪黑素的抗氧化，对神经细胞的保护作用。
褪黑素吃多少？
美国国家科学院的报告指出，褪黑素每天摄入在10mg以内对健康成年人是安全的，但建议谨慎服用。
因为10mg可能影响生长激素的调控，3mg的剂量就可能对生殖系统的发育和功能有潜在影响（目前有关于褪黑素导致不孕，抑制性欲的动物实验研究）
我国卫生部批准褪黑素可用于保健品中，每日用量不超过3mg。
... 每日褪黑素的用量不要超过3mg褪黑素有没有副作用？
虽然褪黑素在体内作用非常强大，但是从外界补充的褪黑素到底有没有用，有很大的个体差异。
褪黑素的半衰期短（只有40分钟）、生物利用率低，到达峰值后迅速下降，肝脏首过效应非常强，经口服后，血药浓度很难达到有效浓度，所以吃了褪黑素后，如果没有及时准备睡觉，很快就被代谢掉而失效了。所以褪黑素的服用最佳时间，是睡前1~2小时。
褪黑素是身体自身可以合成的激素，尤其是健康的成年人，本身褪黑素分泌功能是正常的，长期从外部补充，可能会引起体内褪黑素合成分泌的紊乱，打破身体固有的昼夜节律，加重睡眠紊乱。
而且可能会出现头痛、头晕、精神不振、反应力下降、敏感度降低、注意涣散、甚至引起血压变化、胃肠不适、加重抑郁等情况。
最后做个小结：
褪黑素是我们自身可以合成的激素，作用非常强大，除了调节睡眠外，还可以抗氧化、保护脑细胞、保护胃粘膜、延缓衰老。 但是从外界补充的作为保健品的褪黑素，则不一定有这么强大的作用。如果你是健康的成年人，或者是心理压力、饮食不规律导致的失眠，那么最好通过饮食、心理的调节来改善。 如果是因为年纪大、倒时差等由于褪黑素分泌减少或者紊乱导致的失眠，则可以尝试褪黑素，但是不建议长期服用。我是注册营养师 苏打
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